Δείτε πώς να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε ένα ελλειπτικό

Ο χρόνος σας είναι πολύτιμος, γι' αυτό αξιοποιήστε τον στο έπακρο. Αυτές οι συμβουλές από Εαυτός θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την ελλειπτική προπόνησή σας.

Φοβάστε από το ελλειπτικό; Μην είστε: Αυτό το αγαπημένο γυμναστήριο μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάζετε τα χέρια και τα πόδια σας και μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, ειδικά αν χαλαρώνετε σε μια κανονική ρουτίνα προπόνησης για πρώτη φορά.

Και ενώ μπορείτε απλώς να επιβιβαστείτε και να συνδεθείτε για μερικά λεπτά καρδιο, εάν είστε στρατηγικοί, μπορείτε να επωφεληθείτε ακόμη περισσότερο από την προπόνησή σας. Ακολουθούν τέσσερις απλές, εγκεκριμένες από τον εκπαιδευτή συμβουλές που θα διασφαλίσουν ότι θα αξιοποιείτε πάντα στο έπακρο την ελλειπτική εμπειρία σας.



1. Δουλέψτε όλους τους μυς σας

Γιατί να επιλέξετε το ελλειπτικό αντί για τον διάδρομο ή έναν κλιμακοστάσιο; Αθλητικός Όμιλος Νέας Υόρκης προπονητής Shayne Staley εξηγεί ότι είναι μια εξαιρετική προπόνηση χαμηλής πρόσκρουσης που ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας. Επομένως, εάν είστε επιρρεπείς σε πόνους στα γόνατα, στο ισχίο ή στην πλάτη ενώ τρέχετε, ίσως να θέλετε να επιλέξετε μια ελλειπτική ρουτίνα την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο.

Επιπλέον, προτείνει να επιλέξετε ένα μηχάνημα που απαιτεί εργασία τόσο στα πόδια όσο και στα χέρια. Όταν δουλεύεις τα χέρια και τα πόδια σου ταυτόχρονα, μας λέει ότι, «Ενεργοποιείς περισσότερες μυϊκές ομάδες, κάτι που βελτιώνει την κυκλοφορία επιστρατεύοντας αυξημένη ροή αίματος τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα». Αυτό θα αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίτε και θα δημιουργήσει μια εξαιρετική ρουτίνα ενδυνάμωσης για τους κοιλιακούς, την πλάτη και τον κορμό σας.

2. Τα διαστήματα είναι φίλος σου

Ο Staley λέει ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες σε ένα ελλειπτικό είναι με μια διαλειμματική προπόνηση. Θα είναι πιο δύσκολο, αλλά θα κάνει τη δουλειά πιο γρήγορα.

Εδώ είναι μια γρήγορη ρουτίνα που της αρέσει:

  • 0:00-5:00: Ξεκινήστε με ένα απλό ζέσταμα. Κινήστε τα χέρια και τα πόδια σας στο μηχάνημα σε επίπεδο αντίστασης επτά ή οκτώ με μέτριο και σταθερό ρυθμό, με στόχο να διατηρήσετε ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ περίπου στο 50 έως 60 τοις εκατό του μέγιστου.
  • 5:00-5:30: Διάστημα 1 εργασίας: Σηκώστε την αντίστασή σας μεταξύ 10 και 15 και σπριντ στο μηχάνημα (διατηρώντας ρυθμό 165 σ.α.λ.) για 30 δευτερόλεπτα.
  • 5:30-6:30: Ανάκτηση μεσοδιάστημα 1: Μειώστε ξανά την ταχύτητά σας σε αυτό το σταθερό ρυθμό προθέρμανσης για ένα λεπτό.
  • Επαναλάβετε αυτό το διάστημα 30/60 συνολικά οκτώ φορές.

3. Μην φοβάστε να αυξήσετε την κλίση

Δεν είναι δαίμονας ταχύτητας; Ευτυχώς δεν έχετε δεσμευτεί σε μια προπόνηση που βασίζεται στο σπριντ για να κάψετε θερμίδες σε ένα ελλειπτικό. Ο Staley λέει ότι μπορείτε επίσης να κάψετε μεγάλες θερμίδες στον εξοπλισμό εστιάζοντας στα επίπεδα κλίσης. «Διατηρήστε σταθερή την ταχύτητά σας, αλλά σηκώστε την αντίστασή σας, ώστε το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει τον ρυθμό».

Για μια πλήρη προπόνηση, ξεκινήστε με προθέρμανση τριών έως πέντε λεπτών με το επίπεδο κλίσης να ξεκουράζεται μεταξύ επτά ή οκτώ. Στη συνέχεια, ανεβάστε την κλίση μεταξύ 10 και 15 και διατηρήστε έναν ρυθμό 120 έως 130 σ.α.λ. για ένα λεπτό. Φέρτε το ξανά στην κλίση προθέρμανσης και ανακάμψτε για ενάμιση λεπτό. Κάντε το πέντε φορές.

4. Τέλος, να θυμάστε ότι το να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας είναι το κλειδί

Αν μόλις ξεκινάτε με ελλειπτικό, δεν χρειάζεται να βουτήξετε αμέσως σε μια έντονη προπόνηση. Απλώς αυξήστε την αντίστασή σας μια ή δύο βαθμίδες ή αυξήστε την ταχύτητά σας για 20 δευτερόλεπτα, εξηγεί ο Staley. Οποιοδήποτε νέο σοκ στο σώμα θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε περισσότερο την προπόνησή σας.

Όποια προπόνηση κι αν επιλέξετε να δοκιμάσετε, φροντίστε να πιέσετε τον εαυτό σας. Είτε παίζετε με την αντίσταση είτε την ταχύτητά σας, όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες εμπλακείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.

Περισσότερα από τον εαυτό: